私は栄養バランスの良い食事を目指しています。
実際に食べた1日の食事内容・レシピを書きます。すべて自分で料理しました。
（2025年3月29日の食事記録です。）
食事管理アプリ「あすけん」にこの食事内容を入力すると、
摂取栄養素グラフは以下のようになります。
「適切」のグリーンが多め、「過剰」のレッドはちょっぴりです。
この日の摂取カロリーは「1567kcal」です。
（※身長・体重などによって、適切なカロリーは変化します。このレシピを参考にするときは、あすけんでご自身の情報を入力して、目標カロリーを確認してから食材の量を調整してください。）
栄養バランスは、あすけんの「予定」入力で調整
入力後に「アドバイス」を押して、摂取栄養素グラフを見ます。
それを参考に、食材を足したり引いたりして、微調整してバランスを良くします。
当日はその予定を見ながら、その通りに作って食べます。
あすけんを使い始めて一週間くらいは、上記の作業を毎日やっていました。
ある程度は栄養バランスの感覚が掴めたので、今はこの作業をやるのは数週間に1回くらい。
「今の食事内容は適切か、改善すべきことはあるか」をチェックするためにやっています。
食事内容・レシピ
食事はパターン化して効率よくしています。
「ごはん」「メイン料理」「ミニサラダ」「飲み物」「デザート」が1食の基本です。
ミニサラダはサニーレタスを使う、飲み物は牛乳と豆乳を使う、など副菜の内容もほぼ固定しています。
「メイン料理に何を使うか」を考える程度で済むようにしています。それもローテーションです。
考えることを少なくして、料理に取り組むハードルを下げています。
普段の下準備
・白米：まとめて3合ほど炊いてから、茶碗1杯分の小分けにして冷凍しておく。使う時に電子レンジで2分ほど温める。
・煮干しと昆布の合わせだし：ピッチャーなどの容器に煮干し4~5本・昆布1枚・水を入れて、冷蔵庫に数時間以上はしまっておく。常備しておけば、すぐ注いで使えて便利。煮干しと昆布は2~3日後に取り出して、刻んで料理に入れて食べる。
・豚肉や鶏肉：食べやすい大きさに切り、1食で使う量を測って小分けにして、冷凍しておく。（賞味期限内に使い切れる場合は、冷凍しなくてもいい）
朝食
朝食からしっかり食べます。
＜カロリー：566kcal＞
■ごはん■
・白米 150g（茶碗に小盛り1杯）
・納豆 20g（1/2パック）
…手順…
納豆を50回以上まぜる。白米に乗せる。
■メイン料理■
[タンパク質]
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ肉） 50g
[野菜]
・ニンジン 40g（1/5本）
・ブロッコリー 30g
・ダイコン 50g（1cm幅）
・ハクサイ 60g（0.6枚）
・ミズナ 40g（1/2株くらい）
[だし]
・煮干しと昆布の合わせだし 40g（0.2カップ）
・干ししいたけ 2枚
・乾燥わかめ 2g
[調味料]
・塩こしょう 2.4g（小さじ0.4杯）
…手順…
フライパンをコンロに置き、煮干しと昆布の合わせだしを注ぐ。5mmくらいの深さでOK。
干ししいたけを入れる。
ニンジン・ブロッコリー・ダイコンなど固い野菜を食べやすい大きさに切って、入れる。
豚ロース肉が冷凍されている場合は、ここで入れる。（冷凍ではない場合は後で入れる。）
コンロの火をつけて、弱火にする。蓋をする。
ハクサイ・ミズナなど柔らかめの野菜を切って、入れていく。
肉が冷凍されている場合は、ときどきひっくり返したりほぐしたりする。（冷凍ではない場合は、この時点で入れる。）
（ミニサラダなど他の料理の準備も並行して進める。）
煮立ってきたら、乾燥わかめと塩こしょうをかけて、混ぜる。
肉に赤みがなくなり、野菜にも火が通ったら、火を止めて皿によそう。
■ミニサラダ■
・サニーレタス 15g （1枚）
・EXV（エクストラバージン）オリーブオイル 2g (小さじ0.5杯）
・黒ゴマ 0.9g (小さじ0.3杯）
・梅干し 1.5g（0.1個）
…手順…
サニーレタスを洗って、食べやすい大きさにちぎって小皿に入れる。
EXVオリーブオイル・黒ゴマ・梅干しをかけて、軽く混ぜる。
■飲み物■
・牛乳 40cc（コップ0.2杯）
・豆乳 40cc（コップ0.2杯）
・麦茶 40cc（コップ0.2杯）
…手順…
マグカップに牛乳・豆乳・麦茶を注ぐ。
電子レンジで1分ほど温める。
■デザート■
・バナナ 20g（1/5本）
・アーモンド 1g（1粒）
＜各食材のカロリー＞
昼食
昼食はフライパンで油を使います。油で炒めるのは昼のみと決めてます。
＜カロリー：495kcal＞
■ごはん■
・白米 150g（茶碗に小盛り1杯）
■メイン料理■
[タンパク質]
・鶏むね肉 50g
[野菜]
・カボチャ 20g（スライス1枚）
・ブロッコリー 30g
・ダイコン 50g（1cm幅）
・モヤシ 40g
・ナバナ 40g
[きのこ]
・マッシュルーム 20g（2個）
[調味料]
・なたね油 6g（大さじ0.5杯）
・食塩 0.6g（小さじ0.1杯）
・黒こしょう 2.4g（小さじ0.4杯）
…手順…
フライパンをコンロに置き、なたね油を注ぐ。フライパンを傾けて、油を広げる。
カボチャ・ブロッコリー・ダイコンなど固い野菜を食べやすい大きさに切って、入れる。
肉が冷凍されている場合は、ここで入れる。（冷凍ではない場合は後で入れる。）
コンロの火をつけて、弱火にする。蓋をする。
モヤシ・ナバナなど柔らかめの野菜、マッシュルームを切って、入れていく。
肉が冷凍されている場合は、ときどきひっくり返したりほぐしたりする。（冷凍ではない場合は、この時点で入れる。）
（ミニサラダなど他の料理の準備も並行して進める。）
ジュウジュウと音がしてきたら、食塩と黒こしょうをかけて、混ぜる。
肉に赤みがなくなり肉汁が透き通って、野菜にも火が通ったら、火を止めて皿によそう。
■ミニサラダ■
・サニーレタス 15g （1枚）
・EXV（エクストラバージン）オリーブオイル 2g (小さじ0.5杯）
・黒ゴマ 0.9g (小さじ0.3杯）
・食塩 0.6g（小さじ0.1杯）
…手順…
サニーレタスを洗って、食べやすい大きさにちぎって小皿に入れる。
EXVオリーブオイル・黒ゴマ・食塩をかけて、軽く混ぜる。
■飲み物■
・牛乳 40cc（コップ0.2杯）
・豆乳 40cc（コップ0.2杯）
・麦茶 40cc（コップ0.2杯）
…手順…
マグカップに牛乳・豆乳・麦茶を注ぐ。
電子レンジで1分ほど温める。
■デザート■
・レーズン 2.4g（5粒）
・カシューナッツ 1.5g（1粒）
＜各食材のカロリー＞
夕食
夕食は卵と豆腐を食べます。肉よりも胃が疲れにくいので、よく眠れます。
＜カロリー：506kcal＞
■ごはん■
・白米 150g（茶碗に小盛り1杯）
・焼きのり 3g（20cm 1枚）
…手順…
焼きのりを小さくちぎる。白米に乗せる。
（写真では焼きのりを撮り忘れました）
■メイン料理■
[タンパク質]
・卵（Mサイズ） 1個
・豆腐 50g（1/6丁）
[野菜]
・トマト 30g（中玉0.2個）
・ダイコン 50g（1cm幅）
・ハクサイ 60g（0.6枚）
・ミズナ 40g（1/2株くらい）
・ピーマン 40g（1個）
[だし]
・煮干しと昆布の合わせだし 40g（0.2カップ）
・カツオ節 ひとつまみ
・冷凍シーフードミックス 10g
[調味料]
・香草焼きシーズニング 1g
…手順…
フライパンをコンロに置き、煮干しと昆布の合わせだしを注ぐ。5mmくらいの深さでOK。
カツオ節とシーフードミックスを入れる。
ダイコン・ハクサイを食べやすい大きさに切って、入れる。
コンロの火をつけて、弱火にする。蓋をする。
トマト・ミズナ・ピーマン・豆腐を切って、入れていく。
調味料を入れて、まぜる。
卵を割って入れる。
（ミニサラダなど他の料理の準備も並行して進める。）
卵の白身が透明から白に変わり、野菜にも火が通ったら、火を止めて皿によそう。
■ミニサラダ■
・サニーレタス 15g （1枚）
・EXV（エクストラバージン）オリーブオイル 2g (小さじ0.5杯）
・黒ゴマ 0.9g (小さじ0.3杯）
・食塩 0.6g（小さじ0.1杯）
…手順…
サニーレタスを洗って、食べやすい大きさにちぎって小皿に入れる。
EXVオリーブオイル・黒ゴマ・食塩をかけて、軽く混ぜる。
■飲み物■
・牛乳 40cc（コップ0.2杯）
・豆乳 40cc（コップ0.2杯）
・麦茶 40cc（コップ0.2杯）
…手順…
マグカップに牛乳・豆乳・麦茶を注ぐ。
電子レンジで1分ほど温める。
■デザート■
・ヨーグルト（無糖） 20g（大さじ1.3杯）
・オリゴ糖シロップ 3g（2~3滴）
＜各食材のカロリー＞
まとめ
3食を比較すると、食事の構成や手順にそれほど違いがないことが分かると思います。
パターンを作ってしまえば、少しアレンジするだけで毎日悩まずに料理ができます。
たまにハーブ・スパイスなど香りのあるものを加えたりすると、変化をつけられます。
メイン料理に使う[タンパク質]の食材は、ローテーションで変えます。
この日は以下のような順番でしたね。
朝：豚肉
昼：鶏肉
夜：卵と豆腐
魚を使う日もあります。夜は卵と豆腐で固定です。
メイン料理に使う[野菜]は、1食につき🟥🟨赤黄系の緑黄色野菜を1種・🟩緑系の緑黄色野菜を2種・淡色野菜を2種と決めています。
野菜はその時々で安いものを買って、上記の組み合わせになるよう置き換えてローテーションしています。
よく買う野菜のリストはこちらです。
補足
レシピには、グラムなどの数値を細かく書いていますが、実際にはそれほど厳密にしなくても大丈夫です。
私が「はかり」を使うのは、主に肉を小分けにする時です。1～5g程度の誤差は良しとしています。
野菜も、最初の内ははかりで重さを測っていました。
くり返していると「このくらいの大きさで何グラム」などの感覚がつかめてきます。
目分量でも料理できるようになってきます。ときどき測って感覚のチェックをしています。
調味料は、お好きな物に置き換えても大丈夫です。
（私は体質的にアルコールを控えているため、醤油や味噌など発酵調味料は使わないようにしています。）
塩分を取りすぎないように、調味料は「ちょっと少ないかな？」くらいの量で済ませるよう意識してください。
1日に摂取する食塩の目標量は、成人男性で7.5gまで、成人女性で6.5gまでです。
調味料以外に含まれる塩分も考慮して、1食につき1~2gに抑えましょう。
パターン化した料理の組み立ての基本を、またいずれ別の記事に書きたいと思います。
以上、参考になりましたら幸いです。ご覧いただきありがとうございます！
